一份营养健康的早餐，在国外是有着非常严格的营养学标准的。特指早餐摄取的能量至少占据人体所需能量的三分之一，碳水化合物、脂肪、蛋白质等的比例要严格按照成年人的标准去设定，但是白种人的摄入标准一般是高于黄种人的，这和体质以及所处的纬度有很大的关系。所以中国人应该怎样做出标准的健康早餐呢？

，算好能量比例，这项内容占50分。早餐的能量要占总能量的1/3～1/2。我们可以把所要吃的食物能量先计算一下，早餐至少要占1/3；如果你晚上吃得很少，那么早餐能量要占全天能量的1/2。早餐要高蛋白、高碳水化合物。

第二，选足食物种类，搭好结构，这一项也占50分。为了方便大家实际操作，所长把食物分成五大类：粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类，每一类算10分。总分大于60分算及格，80分算，100分就很完美了。

个50分怎么拿呢？，早餐能量占总能量的1/3以上。比如一个身高175厘米的男性，轻度体力劳动，那么他的能量为2100千卡。

早餐必须补充充足的蛋白质，因为一上午要运动、要动脑，需要各种各样的氨基酸，而且有了蛋白质一上午都不容易饿，所以早餐应该有牛奶、鸡蛋，好有肉类。

早餐摄入的主食至少占总量的1/3。一夜的时间消耗了人体体内许多葡萄糖，早晨多吃一些粮食可以补充肝脏的糖原库存，保证一上午精神饱满，有足够的能量应对工作和学习。

选择碳水化合物的时候尽量选择粗粮，比如全麦食品、老玉米和各种薯类。带馅的食物营养也比较丰富，如包子、饺子和肉夹馍。

各种粥类在传统饮食中一直以来都是早餐主角，但是粥太容易消化，很难持续供应一上午的能量。

很多人选择白馒头和白面包，口感虽然不错，但依然太好消化，而且升血糖很快，因此好还是改一改。油类食物到底吃还是不吃？

过去中国人有早上吃油饼、油条的习惯，好不好呢？其实只要不是反复油炸，都是可以吃的。早上吃了有油的食物，会有饱腹感，一上午不容易饿。

早晨如果能吃煎鸡蛋更好，如溏心蛋，既保证了磷脂的完好保存，还因为有一些油脂，也有利于胆汁的排出。同时再喝一杯牛奶，加上一小把坚果，这样，不饱和脂肪酸、磷脂和胆固醇就都补充全了，一上午脑细胞需要的营养素也都准备好了。

如果是吃包子或者饺子，外面是粮食，中间是蔬菜和蛋白质，这就一举多得了。而同时健康的早餐，要注意饮食细节。

首先1个早餐前，先喝一杯温水。睡眠过后，身体内的营养和水分会有大量消耗，所以早餐之前先喝一杯温水，不仅可以补充睡眠时流失的水分，同时还能起到促进肠胃蠕动、滋润肠道、排出毒素的作用。

早餐时，先吃主餐后喝牛奶。牛奶中含有大量的蛋白质，如果空腹喝牛奶，就会引起脱氨基作用，造成牛奶中营养成分的不必要浪费。

早餐时，可以吃到七分饱也可吃到九分饱，好的状态是既不感到饥饿也不会感到太撑，适度为宜。同时也要做到三减——减油、减糖、减盐。以上内容就是小海的回答了。

不过，这些内容都是针对大多数人而言的，实际上因为每个人的体质不同，成长阶段也不同，所以真正营养的早餐并没有固定的模式。适合自己的，才是好的。合理膳食、均衡膳食。只有这样，才能找到真正适合自己的营养健康早餐。